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    • 2012.03.12 Monday
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    外食続きでも太らないメニューの選び方

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      メニューの選び方の基本

      洋食や中華より和食を選ぶ

      単品・丼もの・麺類より定食で栄養バランスを

      ラーメン、チャーハン、カレーライスなどの単品料理は炭水化物や脂質が多くなってしまいます。
      魚介類や野菜などたっぷり入っていれば、バランス的に合格です。
      できれば食材のバラエティが豊富な定食系がベスト。

      パスタを食べるなら、クリーム系よりはトマト系やオイル系

      カロリーが格段に違います。
      バターやクリーム系よりも、トマトやオリーブオイルを使ったもののほうがオススメ。
      カルボナーラなどクリームソースのパスタは、3分の1人前程度の量に控えましょう。
      この量で600〜700kcalになります。

      調理法をチェックする。
      『茹でる→網焼き→蒸す→生→煮る→炒める→揚げる』
      の順でエネルギーが多くなります

      できるだけ前の方(茹でる、網焼き、蒸す、生、煮る)で調理された料理を選ぶことが大切です。

      栄養価の表示があるお店を利用する

      メニューにエネルギー量やたんぱく質、脂質、炭水化物などの量を表示するお店を利用しましょう。

      素材の選び方

      主食はパンよりもご飯

      腹持ちが良くバターも使わない。

      丼(どんぶり)ものには
      始めから、茶わんの1.5倍程度のご飯が入っているので注意!

      油の多い肉より魚介や白身の肉

      同じ具材でも動物性の油脂を多く含むものはダイエットに向きません。

      脂肪分の少ない素材を選んで低カロリーメニューに気を配る

      「生(刺身)」や「ゆでる(しゃぶしゃぶなど)」は確実に低カロリーです。

      野菜やキノコ中心のメニュー

      野菜類をたっぷり使ったものはカロリーが控えめ。
      オススメは野菜と魚介のペペロンチーノや、トマトソースのパスタです。

      薄味のモノを選らぶ

      濃い味や辛い味のものは、塩分過多だったり、デザートやジュースを欲しくさせたりと
      健康にもダイエットにも良くない料理になりがち。

      カロリーの低そうなスープ類や汁物を付ける

      ドリンクはお茶やコーヒーにする

      避けるべきメニュー

      揚げ物やピザなど明らかに高カロリーなメニューは避ける

      ハンバーグ、コロッケ、餃子、メンチカツなど
      中味が不明なものはできるだけ避ける

      自分がどれくらいのエネルギーをとっているのか分かりやすい料理を選びましょう。

      注文時に「○○少なめで」や「○○抜きで」など
      脂っこい物をなくすようにできるか頼んでみる

      お酒の席での選び方

      お酒を飲んでいるときはご飯やパン、麺類を頼まない

      おつまみはあっさり目の物を選び、一度にたくさん頼まない

      参考リンク

      少しの工夫で、外食でも太らないためのテクニック集です。

      http://tc2.search.naver.jp/?/kaze/mission/USER/1/0/10230/8/28827feebfa984cbf33ac52ed55c4bb0.jpg/r.300x600

      食事のとり方のアドバイスもあります。


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